"Eğer tüm vücut bölümleri ılımlı düzeyde kullanılır ve egzersiz yaptırılırsa sağlıklı olur, iyi gelişir ve geç yaşlanılır, eğer kullanılmaz ve kendi haline bırakılırsa hastalıklara yatkın olur, sağlıksız gelişir ve hızlı yaşlanır" Hipokrat, M.Ö. 5. yüzyıl
Beden gücü gerektiren işlerde çalışanları saymazsak; masa başında çalışanlarımız
olarak büyük bir hareket tembelliği söz konusu. Her ne kadar koşuşturmaca
sürüp gitse de; hareket için ayırdığımız süre yavaş yada hızlı -kent yaşamına
geçtikçe- kısalıyor.
Çağımızın hastalığı stresin beraberinde getirdiği şişmanlık, iktidarsızlık,
iştahsızlık, gibi çeşitlendirilebilir daha pek çok sağlık sorunu uzmanlar
tarafından "Günümüz yaşamı bireyleri fiziksel anlamda giderek daha hareketsiz
kılmasıyla ilişkilendiriliyor..
Hareketsizlik, şişmanlık, kemik erimesi ve kalp-damar
hastalıkları başta olmak üzere birçok sağlık sorununun görülme sıklığını
önemli derecede artırıyor.
İşte bunun için egzersizi, günlük yaşam döngümüzün vazgeçilmez bir parçası
haline getirmemiz gerek.
Sabah ve akşamları iş çıkışından sonra biraz dinlenip; kendinizi bu dinlenmeyle
psikolojik olarak hazırlayıp yine bu yürüyüşlere katılabilirsiniz. Zaman
içinde kondüsyon kazanıp bunu Jogging (hafif tempolu koşu)e de çevirebileceğiniz
gibi, yürüyüş rotanızı çeşitlendirip, temponuzu yükseltmek de sizin elinizde.
Didim
ve çevresi iklim olarak sağlık turizmi yapılabilecek sayılı bölgelerden.
Her mevsim güneş var.
Sonbahar daha bir başka güzel ve bu yazının devamında yürüyüş için bilinmesi gereken bilgilere ulaşacaksınız
Altınkum Didim Menderes Deltası, Bafa Gölü Milli parkı genelinde yürüyüş
yapabileceğiniz; pedal çevirebileceğiniz parkurları içeren makaleler için
bu kış köpeklerimizle birlikte uzun yürüyüşlere çıkacağız çiftten sabandan
vakit buldukça...
Hipokrat'tan günümüze her çağdaki hekimler egzersizin iyi bir
sağlık alışkanlığı olduğunu vurguladılar. Sonrasında ise; egzersiz,
hastalıklardan koruyan ve var olan hastalıkları tedavi etmekte yardımcı
bir ilaç olarak reçete edilmeye başlandı.
Yürüyüş programına başlarken: - Yürüyüş seanslarınız için hazırlık yapın. Dinlenin. Egzersizden hemen önce olmamak kaydıyla mutlaka bir şeyler yiyin. Özellikle sıcak havalarda yeterince sıvı almış olun. Yürüyüş malzemelerinize iyi bakın; özellikle ayakkabılarınıza... Programınız konusunda esnek olun. Zaman zaman parkuru, zamanı ve yürüyüş arkadaşınızı değiştirin. Hava koşullarına göre plan yapın ve giyinin. Hava çok bozuksa daha iyi bir havayı bekleyin. Yürüyüş programınıza karşı rahat davranın. Yani, oluruna bırakın, ancak tembelleşmeyin. Zaman geçtikçe yürüyüşün, beden ve zihin için ne kadar rahatlatıcı olduğunu keşfedeceksiniz. Yürüyüşte neler yapmalıyız? - Diyabet, hipertansiyon ve diğer sistemik hastalığımız var ise, sık doktor kontrolü yaptırmalıyız. - Ciddi bir yemek sonrası hızlı ve ağır yürüyüşler yapmamalıyız. Yürüyüş öncesi ve yürüyüş sırasında susuz kalmamalıyız Günlük yaşamda kullandığımız ince tabanlı, mokasen ayakkabılar ile yürümemeliyiz. Çok sıcak havalarda veya saatlerde yürümemeliyiz. |
Neden yürüyüş?
- Yürüyüş, kalp kası dahil, vücut kaslarını kuvvetlendirerek daha
etkin çalışmalarını sağlar.
- Egzersiz ve stres durumunda arteriel kan basıncında (tansiyonda)
oluşan yükselmeyi azaltır.
- Yürüyüşün kan basıncını (tansiyonu) düzenleyici etkisi vardır.
- Yürüyüş, kalp kasının yan damarlardan beslenmesini destekler.
Her bir kasılmada kalbin pompaladığı kan miktarını artırarak, istirahatte
kalp atım sayısını (nabzı) azaltır. Böylece kalbin ana damarlarında oluşacak
tıkanıklıkların vereceği zarar azaltılır. kan akımını ve kan damarlarının
miktarını artırarak dolaşımı iyileştirir, kalp-damar ve beynin damarsal
hastalıkları riskini azaltır
- Sindirimi kolaylaştırır, şişmanlık riskini azaltır. Lenfatik dolaşıma
yardımcı olur.
- Beyine oksijen sağlanmasını artırarak zihinsel keskinlik ve
yaratıcı düşünce potansiyelini artırır. Koordinasyonu iyileştirir.
- Egzersiz sırasında ve sonrasında metabolizmayı uyarır. Solunumsal
kapasiteyi ve aerobik gücü artırır, dayanıklılığı artırır, yorgunluk duyumunu
engeller
- Büyümeyi ve travma sonrası toparlanmayı olumlu etkiler.
- Kan yağlarının (trigliserid ) düzeyini düşürür.
- Yürüyüş, HDL/ LDL (iyi huylu / kötü huylu) kolesterol dengesini
düzenleyerek damar hastalıkları riskini azaltır.
- Eklem ve kasların esnekliğini artırarak bel ve boyun ağrılarını
hafifletir, kemiklerin sertleşmesini ve kuvvetlenmesini sağlar.
- Uykusuzluğu azaltır ve rahatlamaya yardımcı olur.
- Yürüyüş, vücudun doğal keyif verici hormonları olan endorfinlerin
salınımını sağlar.
- Yürüyüş, yaşlanma sürecini geciktirerek daha genç bir görünüm
sağlar.
Yürüyüş, moral, özgüven ve iyimserliği artırır.
Yürüyüş öncesi sağlık kontrolü ve programlaması yapmalı mıyız ?
Öncelikle kişinin yürüyüş programından beklentisi ortaya konmalıdır
(sağlıklı yaşam egzersizi, boş zaman değerlendirme, zayıflama programına
destek, tıbbi bir sorunun tedavisine destek vb.). Ardından yaş ve genel
sağlık durumuna bağlı olarak değişen ayrıntıda bir sağlık kontrolü yapılmalıdır.
Örneğin 40 yaş altında tıbbi sorunu olmayan bir bayan için basit bir fizik
muayene ve elektrokardiyografi (EKG) yeterli olurken, 45 yaş üzerinde yüksek
tansiyon yakınması olan bir erkek için kalp dinleme, tansiyon ölçme, elektrokardiyografi
ve kan yağlarının tetkiki gibi daha ayrıntılı bir risk analizi gerekir.
Benzer şekilde, diyabetli bir kişinin yürüyüş süresi, osteoporozlu ve yüksek
tansiyonlu bir kişinin ise yürüyüş şiddetine ilişkin sınırlamalara uyması
gerekir.
Özellikle ilk yürüyüş seansı deneyimlerinin eğlenceli, zindeleştirici olması
ve fiziksel anlamda fazla zorlayıcı olmaması önemlidir. Başlangıç
programının yavaş ve dereceli artan formda olması, kişinin fiziksel
aktivite hakkında olumlu bir tavır geliştirmesiyle birlikte programa bağlılığın
uzun süreli olmasını sağlar.
Ne sıklıkta ve ne kadar süre yürümeliyiz?
Özel durumlar dışında bir yürüyüş seansı 60 dakika kadar sürmelidir. Yavaş hızda yürüyerek ısınma ile başlamalı, gerçek çalışma temposunda yürüyerek sürmeli, düşük hızda yürüyüş ve açma-germe (stretching) hareketlerinden oluşan soğuma ile sona ermelidir. Ortalama olarak Her seansta 300 - 500 Kcal enerji harcanmalıdır.
Önerilen yürüyüş sıklığı haftada 3-5 seanstır. Uzun süreli düzenli egzersiz geçmişi olanlar için 5 seans uygun iken, yeni başlayanlar ve özellikle eklemlerinde aşınma sorunu olabilecekler için 2-3 seans yeterlidir. Fizik kondisyonu çok düşük olup 45 - 60 dakikalık bir seansı tamamlayamayacak olan kişiler, günde iki kez 15 dakikadan başlayan ve giderek süresi artan bir programı benimseyebilirler.
Yürüyüşte giyilecek ayakkabı nasıl olmalı?
Yürüyüş sırasında hava koşullarına uygun giysiler ve zemine uygun
ayakkabı seçilmelidir. Özellikle ayakkabının zeminden gelen şoku yeterince
absorbe etme (emme) özelliğine sahip olması, yürüyüşçünün ayak-bacak kaslarının
ve eklemlerinin sağlığı açısından büyük önem taşır. Bu amaçla yürüyüş ve
jogging için geliştirilmiş olan hava tabanlı, hafif ve esnek ayakkabılar
seçilmelidir. Çok sert, çok yumuşak, yere temas yüzeyi dar vence tabanlı
ayakkabılar yürüyüş için uygun değildir. Ayakların rahatlığını ve yürüyüşün
etkinliğini artırmak için farklı ayak tiplerine göre önerilen ayakkabı
bağlama teknikleri vardır.
Yürüyüşte giysi nasıl olmalı ?
Sıcak havada açık renkli ve hava alan hafif giysiler, soğuk havada vücut sıcaklığını koruyucu tabaka oluşturan ince ve katmanlı giysiler ve gerekiyorsa yağmurluk ve rüzgarlık kullanılmalıdır. Terleyerek kilo verme düşüncesiyle vücudu naylonlu materyal ve giysilerle sarıp hava almasını önleme uygulamaları son derecede zararlıdır.
Yürüyüş öncesi neler yemeliyiz ?
Yürüyüşün aç ya da tok karınla yapılması kişinin önceki deneyimleriyle belirleyeceği bir konudur. Ancak sabah erken yapılan yürüyüşte geceden itibaren aç kalındığından kan şekerinin düşme olasılığı yüksektir. Yine ağır bir öğün sonrası hemen yapılan yürüyüşte kan şekerinde ani artışı izleyen ani bir düşme ya da kanın sindirim sistemine yönlenmesi ile çevresel damarlarda kanlanamama olasılığı göz ardı edilmemelidir. Bu nedenle günün hangi saatinde olursa olsun yürüyüşe başlamadan önce yüksek miktarda şeker içermeyen hafif bir atıştırma yapılmasında yarar vardır. Diyabet hastaları bu konuda istisna oluşturmaktadır. Diyabetlilerin gerek yürüyüş programı gerekse öğünleri ve insülin uygulama zamanı hekimi tarafından belirlenmelidir.
Yürüyüş öncesi ve yürüyüşte nasıl sıvı almalıyız ?
Her türlü egzersizde olduğu gibi yürüyüşte de vücudun sıvı dengesinin yerinde olması gerekir. Bu nedenle kişi gün boyu yeterince sıvı almak yanında yürüyüşten 1 saat önce 300 - 500 ml., 5 dakika önce de 100 - 150 ml. sıvı alarak başlamalıdır. Sıcak havalarda yürüyüş sırasında her 20 dakikada bir 150 - 200 mi. kadar sıvı almayı sürdürmelidir. Yürüyüşün bitimini izleyen ilk 2 saat içinde de olabildiğince fazla sıvı alınmalıdır. Alınacak en uygun sıvı sudur. Bunun dışında sıvı almak istendiğinde içeceğin serin olmasına ve şeker içeriğinin yüksek olmamasına (100 mi. içecekte en çok 8 gr. şeker) dikkat edilmelidir. Yürüyüş sonrası alınacak sıvı içinse herhangi bir kısıtlama yoktur.
Yürüyüş sırasında veya sonrasında egzersiz yapmalı mıyız ?
Yürüyüş programının kas-iskelet sistemine sağlayacağı yararlan en üst düzeye çıkarmak için programın basit cimnastik hareketleri ile desteklenmesi önerilir. Yürüyüş parkurunun uygun bir yerinde ya da döndükten sonra evde, eklem hareket açıklığını korumaya yönelik hareketlerle stretching (açma-germe) hareketleri de yapılmalıdır.
Kişinin bulunduğu fiziksel uygunluk (fitness) düzeyinden bir üst
düzeye ulaşması en az 3 hafta alır. Bu nedenle 3 haftada bir yürüyüş
programı gözden geçirilip süresi, şiddeti (yürüyüş hızı) ya da haftalık
seans sayısı artırılmalıdır. Programda kısa sürede yapılan keskin artışlar
sağlık sorunlarına yolaçabileceğinden, dikkatli ve sabırlı davranılmalıdır.
Bu
Sayfayı Yazdır